Endorfinele: efecte și cum să crești nivelul lor în organism

Produse în hipotalamus și în glanda pituitară (hipofiză), endrofinele devin o problemă atunci când nivelul lor este redus. Drept urmare, persoanele cu un nivel redus al endorfinelor sunt mult mai predispuse să aibă depresie sau fibromialgie. (1, 2, 7)

Ce sunt endorfinele?

Endorfinele sunt răspunsul sistemului nervos la durere sau stres. Aceste substanțe chimice au rolul de a calma durerea și de a impulsiona starea de bine.

Cuvântul endorfine în sine este o combinație a cuvintelor „endogeno” care înseamnă „produs de organism” și „morfină” care este un medicament pentru calmarea durerii. Cu alte cuvinte, endorfinele sunt morfine produse intern de către organism. (3)

Numele a fost ales după ce oamenii de știință au descoperit că endorfinele calmează durerea prin stimularea receptorilor celulelor nervoase. Astăzi, termenul de endorfine este folosit pentru a descrie o mare varietate de neuropeptide care au o acțiune similară morfinei. (1, 2)

Endorfinele sunt de mai multe tipuri: (1)

• alfa-endorfine
• beta-endorfine, parte a scindării moleculei proopiomelanocortin (POMC)
• gama-endorfine

Ce diferențe există între endorfine și dopamină?

De multe ori apar confuzii între endorfine și dopamină. Acestea apar datorită stării de bine care apare după eliberarea ambelor substanțe.

Dacă endorfinele sunt produse de sistemul nervos central și de glanda pituitară și au rol în reducere stresului și a durerii, dopamina este sintetizată din aminoacidul tirozină în hipotalamus și glanda medulosuprarenală și impulsionează starea de bine și inhibă secreția prolactinei. Dopamina apare ca o consecință a activității endorfinei. (4, 5, 6)

Care sunt beneficiile endorfinelor pentru sănătate?

Pe lângă promovarea unei stări generale de bine, endorfinele au o serie de beneficii pentru organism.

Endorfinele cresc stima de sine

O stare de bine este direct legată de un nivel ridicat al optimismului și de o stimă de sine crescută. Endorfinele au fost demonstrate ca având un rol în creșterea stimei de sine într-un experiment de mici dimensiuni. (13, 14)

Endorfinele ajută la slăbire

Modul în care endorfinele reglează apetitul este unul complex. Pe de o parte, consumul de mâncare sănătoasă contribuie la creșterea nivelului de endorfine iar pe de altă parte studiile pe rozătoare au arătat că un nivel ridicat al endorfinelor contribuie la reglarea apetitului. (15, 16)

Endorfinele atenuează simptomele depresiei

Studiile spun că 20% dintre oameni vor trece prin cel puțin o depresie de-a lungul vieții. Euforia indusă de activitatea fizică poate avea legătură cu o creștere a nivelului de endorfine. (8, 9, 10)

Endorfinele reduc efectele anxietății

Endorfinele au un rol important în reducerea stresului și al anxietății. Studiile par a conclude că tot activitatea fizică este un element important. Sportul contribuie la producția de endorfine care dau o stare de bine și care duc la niveluri scăzute ale stresului. Studiile încă sunt la început, momentan arătând o legătură clară între nivelul endorfinelor și comportamentul anxios la rozătoare. (11, 12)

Care sunt efectele nivelului scăzut de endorfine?

Nivelul redus al endorfinelor poate avea un impact negativ asupra sănătății. Studiile recente au stabilit o legătură între persistența unor afecțiuni și un nivel scăzut al endorfinelor.

Depresie

Un nivel insuficient al endorfinelor poate crește riscul ca o persoană să aibă depresie. Folosirea medicației opioidale similare ca efect cu endorfinele a avut rezultate în tratarea depresiei, studiile demonstrând că un nivel crescut al endorfinelor este direct legat de un nivel mai scăzut al depresiei. (17, 18)

Fibromialgie

Fibromialgia este o boală non-inflamatorie care constă în durere cronică răspândită în tot corpul. Această boală include printre simptome sensibilitatea musculară, oboseală cronică și probleme de somn. (7)

În cazul relației dintre fibromialgie și endorfine, există mai multe studii. Pentru început, oamenii de știință au găsit o corelație între persoanele cu fibromialgie și un nivel scăzut al enodorfinelor. De asemenea, un alt experiment a arătat că la creșterea nivelului endorfinelor, durerea asociată fibromialgiei este redusă la rândul ei. (7)

Migrene cronice

Nivelul scăzut al endorfinelor care crește riscul de depresie este responsabil și pentru prezența migrenelor cronice. (7)

Cum crești nivelul endorfinelor în organism?

Administrarea de medicație opioidală care să compenseze un nivel scăzut al endorfinelor din organism poate fi însoțită de efecte secundare negative sau chiar poate provoca dependență. Creșterea naturală a nivelului endorfinelor poate implica de la activitate fizică și voluntariat la meditație, consumul de alimente picante sau ciocolată. (7, 19, 20)

Activitatea fizică

Activitatea fizică este principala activitate care contribuie la producția naturală de endorfine. Cercetătorii au folosit un computer tomograf (PET) pentru a vedea efectul asupra creierului înainte și după activitatea fizică. Rezultatele au arătat o creștere a nivelului de endorfine. În plus, studiile au arătat un nivel mai ridicat al endorfinelor în cazul sporturilor în echipă. (21, 22)

Voluntaritul și donațiile

Voluntariatul și ajutarea persoanelor la nevoie poate da o stare de bine persoanei care a oferit ajutorul. Aceasta este concluzia la care a ajuns National Institute of Health după scanarea creierului persoanelor care îi ajută pe alții. În acest caz, centrii plăcerii au fost activați. (7, 22)

Yoga și meditația

Una dintre principalele efecte ale meditației și yoga este eliminarea stresului și relaxarea întregului corp. Aceste efecte apar ca urmare a unei eliberări de endorfine care oferă o stare de bine. Studiile au arătat nu doar un plus de euforie ci și un nivel mai crescut de beta-endorfine. (22, 23, 24)

Mâncarea și condimentele picante

Senzația de arsură din gură care apare la consumul unor mâncăruri picante sau a unor condimente precum piperul duce la o creștere a nivelul de endorfine. (25)

Ciocolata amăruie

Există mai multe studii care confirmă efectele benefice ale ciocolatei amărui asupra creierului. Mai mult, un studiu recent a descoperit că prin consumul moderat de ciocolată amăruie crește nivelul endorfinelor. Important este ca ciocolata să aibă un conținut de minimum 70% cacao. (26)

Râsul

Râsul are un număr important de beneficii asupra sănătății, printre acestea și creșterea nivelului endorfinelor din creier. Acest lucru are loc, potrivit unui studiu din 2017 atunci când o persoană râde într-un cadrul social, alături de prieteni sau familie. (27)

Orgasmul

Activitatea sexuală și orgasmul în special contribuie și ele la producția naturală de endorfine. Plăcerea simțită apare ca urmare a eliberării spontane a acestor substanțe chimice. (28)

Dansul

Dansul implică atât activitate emoțională cât și fizică la care se adaugă elementul social, toate contribuind la creșterea nivelului endorfinelor. Dansul asigură o eliberare mai mare decât o activitate fizică obișnuită (de exemplu, înot sau jogging) deoarece combinația de mișcare și muzică relaxează persoanele implicate, făcându-le să uite de probleme pentru câteva minute. (29, 30, 35)

Compusul muzicii

Compunerea de muzică, repetițiile la un instrument sau chiar karaoke-ul susțin creșterea nivelului de endorfine din creier. (29, 36)

Consumul moderat de alcool

Consumul cu moderație al alcoolului poate crește nivelul endorfinelor. Mai mult, alegerea unui pahar de vin roșu, de exemplu, va însemna nu doar un plus de endorfine și de bună dispoziție ci și o serie de beneficii pentru întregul organism, încetinirea procesului de îmbătrânire și protejarea sănătății arterelor fiind cele mai importante dintre ele. (31, 37)

Mâncarea preferată

Studiile recente au arătat că și mâncarea poate avea un rol în creșterea nivelului endorfinelor însă acest lucru are loc doar atunci când este vorba de un fel de mâncare preferat. (32)

Sauna

Sauna implică două elemente care pot conduce la creșterea nivelului de endorfine: relaxarea și socializarea. Oamenii de știință cred că aburii fierbinți sunt resposabili pentru acest efect. (33)

Urmărirea unui film sau serial dramatic

Cercetătorii de la Oxford spun că urmărirea unui film dramatic crește capacitatea de toleranță pentru durere (implicarea emoțională declanșează un răspuns din partea creierului) producând mai multe endorfine. (34)

Timp la soare

Lumina soarelui susține sinteza vitamine D. Acesta, la rândul său, are un impact asupra stării de spirit, un nivel reduc crescând riscul de depresie. Pentru eliberarea dopaminei (care este secretată odată cu creșterea nivelului de endorfine) prezența vitaminei D este esențială, motiv pentru care expunerea periodică la soare este vitală pentru buna funcționare a organismului. (38, 39)

Masaj

Un masaj calmează mușchii și oferă o stare generală de relaxare. În același timp, contribuie la scăderea stresului și la creșterea nivelului endorfinelor. (40)

Endorfinele sunt esențiale bunei funcționări a organismului. Adoptarea unor obiceiuri sănătoase poate contribui la creștea nivelului endorfinelor însă dacă efectul acestora nu persistă în timp urmarea unui tratament sub îndrumarea doctorului este obligatorie.