Somnul

De-a lungul vieţii ne preocupăm pentru o multitudine de lucruri şi rareori găsim prilejul să ne bucurăm de un somn lung, revigorant, esenţial pentru sănătatea noastră. În cele ce urmează veţi afla ce este somnul, importanţa repaosului, care sunt afecţiunile ce implică somnul şi câteva sfaturi pentru a vă odihni mai bine.

De ce dormim?

Somnul e un proces activ şi complex de care nici o fiinţă nu se poate dispensa. Odihna favorizează regenerarea minţii şi a trupului şi, deci, continuitatea vieţii. În general, oamenii au nevoie de opt ore de odihnă în fiecare noapte, însă, programul poate varia, în funcţie de organism; unii indivizi îşi completează repaosul nocturn cu o scurtă siestă de după-amiază, lucru care poate avea – în cele mai multe cazuri – un efect benefic asupra organismului.

În trecut, somnul era considerat un fenomen prin care mintea şi corpul treceau într-o stare de „inactivitate”, însă, treptat, cercetătorii din domeniu au demonstrat că somnul este un proces cât se poate de activ şi de elaborat. Studiile efectuate cu ajutorul dispozitivelor speciale (electroencefalograme) au arătat că există două tipuri de somn: REM şi NREM sau, altfel spus, rapid-eye-movement şi non-rapid-eye-movement. REM este considerat „somnul activ” în timpul căruia se petrec majoritatea viselor (mişcările ochilor având, cel mai probabil, un rol definitoriu în formarea acestor „imagini” nocturne). Tot în perioada somnului REM, membrele sunt temporar paralizate, iar această barieră neurologică ne opreşte de la îndeplinirea viselor în viaţa reală. Unii cercetători susţin că visele din timpul somnului REM ajută la consolidarea cunoştinţelor în memorie, pentru persoanele care învaţă lucruri noi, dar teoria nu este pe deplin probată.

De cealaltă parte, NREM este un somn profund, ce se instalează imediat după ce individul adoarme (la adulţii sănătoşi) şi în timpul căruia organismul nu răspunde la stimulii exteriori. NREM poate fi împărţit în trei stadii: N1, N2 şi N3, în funcţie de modificările care apar la nivelul creierului (a undelor cerebrale) şi, de regulă, în decursul unei nopţi se intercalează cu episoade de somn REM, situaţie ce ar putea avea un rol-cheie în sedimentarea unor amintiri şi regenerarea minţii şi a corpului. Alternanţa REM-NREM şi procesele fizice şi psihice implicate de aceste două tipuri de somn diferă de la o etapă de viaţă la alta (cercetătorii au constatat că în cazul nou-născuţilor, somnul începe mai întâi în faza REM, ce determină dezvoltarea creierului copilului) şi pot fi perturbate de factori diverşi precum: stresul, consumul de substanţe toxice sau surescitante, precum cafeaua, condiţiile de mediu sau practicarea de exerciţii fizice înainte de culcare. Pe termen lung, distorsionarea procesului natural de odihnă, poate avea consecinţe dezastruoase atât asupra individului, cât şi la scară largă, asupra mediului (un exemplu: dezastrul de la Cernobâl ar fi fost provocat pe fondul oboselii angajaţilor).

Există şi oameni care preferă să doarmă după-amiaza, odihnă recomandabilă doar în absenţa tulburărilor de somn din timpul nopţii, precum insomnia. În cazul persoanelor sănătoase, siesta de după-amiază ar putea să revigoreze un organism obosit. Adesea nevoia de somn din timpul zilei apare în perioada cea mai caldă a zilei, dar şi în urma unui prânz copios (un motiv fiind acela că procesul de digerare a hranei îngreunează desfăşurarea activităţilor psihice). Este indicat să dormiţi la prânz în jurul orei 15:00, timp de jumătate de oră sau o oră. Dacă alegeţi o siestă după ora 17:00 şi cu o durată mai mare de un ceas, există riscul să vă treziţi foarte greu, obosiţi, în mod paradoxal, şi să nu mai simţiţi nevoia să dormiţi noaptea; astfel, vă puteţi deregla „ceasul” interior, implicit vă puteţi expune diverselor afecţiuni cauzate de un somn haotic.

Schimbări fiziologice în timpul repaosului

Pe parcursul odihnei, organismul se confruntă cu o serie de modificări ale proceselor fiziologice. Somnul presupune o conservare a energiei corpului şi, în absenţa proceselor psihice conştiente, presiunea sângelui scade, iar temperatura corpului scade de asemenea, pentru ca somnul să poată fi indus (după unele ipoteze). Această fluctuaţie de temperatură poate deveni periculoasă pentru organism, iar ca o manevră de protecţie, conştientă sau nu, ne cuibărim sub o pătură în timpul repaosului. Creierul rămâne activ în timpul somnului, iar unii cercetători consideră că devine chiar mai activ decât atunci când suntem treji. Şi ritmul respiraţiei se modifică în timpul alternanţei REM-NREM; este mai lin pe perioada somnului adânc şi mai neregulat în decursul somnului REM. Activitatea inimii se modifică, de asemenea, presiunea sângelui scade, bătăile inimii sunt mai regulate şi mai puţin intense, fenomene întâlnite în timpul somnului NREM, mai profund. Pe durata a REM, se poate constata o creştere a presiunii arteriale şi o intensificare a bătăilor inimii, apariţia erecţiilor la bărbaţi şi umflarea clitorisului la femei.

Cercetătorii au constatat modificări şi la nivelul rinichilor, a căror activitate se reduce, astfel scăzînd şi nivelul de urină produs. Din punct de vedere hormonal, somnul favorizează eliberarea în organism a unei cantităţi mai mari de hormoni de creştere, iar la nivel celular, somnul determină regenerarea celulară; în plus, în perioada repaosului se produc regenerarea ţesuturilor, sinteza proteinelor şi creşterea muşchilor. Cât despre visele care alimentează nenumărate supoziţii cu privire la originea lor, s-a constatat că acestea se produc atât în timpul REM, cât şi pe durata NREM (coşmarurile, în mod surprinzător, au loc de-a lungul NREM).

Extrem de important este efectul regenerator pe care somnul îl are asupra creierului şi asupra funcţiei cognitive. În timpul odihnei, organismul neutralizează adenozina, o substanţă produsă de neuroni în timpul stării de trezie, compus ce ne induce sentimentul de oboseală (cofeina neutrealizează de asemenea adenozina, de aceea ne simţim mult mai energici şi gândim mai clar atunci când o consumăm).

Riscurile privării de odihnă

Un somn odihnitor ajută la menţinerea sănătăţii organismului. După repaos suntem mai energici, mai capabili de a lua decizii, de a învăţa lucruri noi şi de a efectua sarcini complexe. Somnul combate depresia, starea de indispoziţie, tulburările de memorie şi, în acelaşi timp, previne afecţiuni grave precum cancerul de sân, diabetul, obezitatea, bolile cardiovasculare sau inflamaţiile. Lipsa odihnei are consecinţe negative multiple asupra sănătăţii minţii şi a trupului şi, pe termen lung, poate fi mortală. La fel de nociv poate fi şi somnul excesiv, fiindcă generează, de asemenea, hipertensiune, diabet şi obezitate.

Când dormim mai puţin de şase ore pe noapte, perturbăm echilibrul hormonilor secretaţi de organism şi care controlează, printre altele, apetitul şi metabolizarea glucozei. Totodată, în lipsa somnului, organismul secretă cortizol („hormonul stresului”) în exces, dar şi insulină peste nivelul optim, ambele ducînd la creşterea în greutate şi, implicit, la apariţia diabetului. Odihna insuficientă provoacă, în plus, scăderea nivelului de leptină, un alt hormon, ce „informează” creierul că organismul nu mai are nevoie de hrană, dar şi creşterea nivelului de ghrelin, un compus biochimic, ce stimulează apetitul. Un apetit exagerat în combinaţie cu lipsa energiei pentru exerciţii fizice (ambele cauzate de lipsa somnului) sunt factorii principali, ce duc la apariţia obezităţii.

Un organism privat de odihnă nu mai procesează glucoza în mod corespunzător, caz în care există riscul apariţiei diabetului de tip 2; totodată, este expus la bolile cardiovasculare, fiindcă în lipsa odihnei, presiunea sângelui creşte excesiv şi la infecţii de orice tip, de vreme ce privarea de somn slăbeşte sistemul imunitar. Depresia este o altă afecţiune gravă, ce se poate instala pe fondul lipsei de somn.

Afecţiuni ce implică somnul

Există nenumărate afecţiuni conexe lipsei de somn, ce necesită un tratament complex şi de lungă durată (chiar pe tot parcursul vieţii). În cazul insomniei, cea mai întâlnită tulburare de acest gen, persoana afectată nu poate adormi, nu poate dormi cât şi-ar fi propus şi odată trezită, nu mai poate adormi din nou. Netratată, insomnia afectează grav şi ireversibil viaţa persoanei suferinde, duce la depresie cronică, lipsă de concentrare şi, în situaţii grave, la moarte.

În cazul apneei, căile respiratorii ale individului sunt blocate parţial sau total de către ţesuturile gâtului, ca urmare a relaxării muşchilor în timpul somnului. Acest blocaj provoacă trezirea persoanei afectate de nenumărate ori în timpul nopţii, creşte nivelul de stres şi de oboseală, atât în cazul bolnavului, cât şi în cazul partenerului, atunci când acesta există.

O altă afecţiune, narcolepsia, presupune adormirea, de numeroase ori, în timpul zilei, fără ca persoana în cauză să poată controla episoadele de somn-trezire. Cei care suferă de narcolepsie, de regulă trăiesc cu această afecţiune pe toată durata vieţii lor, medicamentele existente reuşind să atenueze unele dintre simptomele narcolepsiei (nevoia excesivă de somn în timpul zilei, episoadele de paralizie a membrelor etc.).

Mişcarea Periodică a Membrelor este o altă tulburare, ce presupune mişcarea periodică a braţelor şi picioarelor în timpul somnului, uneori până la o sută de ori pe noapte. Nu în ultimul rând, somnambulismul poate fi cauzat de stres, anxietate, de boli grave precum epilepsia sau, uneori, poate apărea ca urmare a consumului de alcool; în timpul episoadelor de somnambulism (ce se petrec pe durata NREM), persoana afectată desfăşoară activităţile, pe care le practică şi în timpul zilei, în deplină conştienţă.

În aceeaşi măsură, somnul poate fi perturbat de unele medicamente, ca antidepresivele, implicit de alte probleme grave de sănătate (precum cancerul).

Sfaturi utile

Nu subestimaţi importanţa unui somn revigorant! Pentru a vă asigura că vă odihniţi corespunzător evitaţi substanţele toxice, precum nicotina şi nu consumaţi cafea sau alcool înainte de culcare.

Dormitorul ar trebui să fie bine aerisit, ar trebui să servească exclusiv odihnei şi vieţii sexuale; înlăturaţi obiectele electronice din camera în care vă relaxaţi, animalele de companie, dacă vă deranjează în timpul somnului şi încercaţi, pe cât posibil, să nu cuibăriţi în pat cu lumina aprinsă, cu gândul la problemele de peste zi ori să vă certaţi cu partenerul de viaţă imediat înainte de somn. Patul în care dormiţi este, de asemenea, important; trebuie să fie confortabil, la fel ca şi pernele şi pilota, care, în altă ordine de idei, necesită curăţate periodic.

Înainte de culcare sunt recomandate activităţile relaxante, precum o baie aromată (puteţi adăuga sare de mare, ce relaxează musculatura) sau lecturarea câtorva pagini dintr-o carte agreabilă.

Nu vă surescitaţi practicînd exerciţii fizice înainte de culcare, dar, în acelaşi timp, nu mergeţi la culcare dacă nu sunteţi cu adevărat obosit/ă. Mai mult, încercaţi să respectaţi acelaşi program de somn/activitate în fiecare zi şi, pe cât posibil, să vă culcaţi înainte de ora 23:00, pentru a fi pe deplin odihnit/ă a doua zi.

Şi mesele târzii, alcătuite din alimente greu de digerat, şi lichidele consumate înainte de culcare vă pot perturba somnul. Încercaţi, pe cât posibil, să vă hidrataţi pe tot parcursul zilei şi seara să optaţi pentru o cină uşoară, frugală, pentru gustări foarte puţin condimentate şi băuturi relaxante precum popcorn, iaurt, ceai din plante anti-stres.

Nu vă temeţi nici să consultați medicul atunci când experimentaţi tulburări de somn. O persoană specializată în problemele mai sus menţionate vă poate îmbunătăţi în mod considerabil viaţa sau, chiar, v-o poate salva.